Écrivez simplement ce qui vous vient. L’idée n’est pas de penser « positif » à tout prix, mais de prendre un peu de distance et de construire une lecture plus juste, plus souple et plus utile pour vous.
La situation — Que s’est-il passé ?
Racontez les faits, comme si vous décriviez une scène à quelqu’un. Essayez de distinguer ce que vous avez observé de ce que vous en avez conclu.
Les émotions — Qu’avez-vous ressenti ?
Nommez les émotions présentes. Vous pouvez en noter plusieurs et préciser leur intensité, si cela vous aide.
Les pensées automatiques — Qu’est-ce qui vous est venu à l’esprit ?
Repérez la petite phrase intérieure, l’interprétation ou la croyance qui a surgi spontanément. Même si elle semble exagérée, notez-la telle quelle.
Les pensées modifiées — Quelle autre lecture serait possible ?
Prenez un peu de recul. Existe-t-il d’autres explications ? Quels éléments vont dans le sens de votre pensée, et lesquels la nuancent ? Cherchez une formulation crédible, pas artificiellement positive.
Les comportements — Comment pouvez-vous choisir de réagir ?
En tenant compte de cette pensée plus nuancée, quelle attitude ou quelle action serait la plus aidante ? Vous pouvez aussi noter ce que vous avez réellement fait.
Les conséquences — Qu’est-ce que cela change ?
Imaginez ou observez les effets de cette nouvelle façon de penser et d’agir : sur votre émotion, votre comportement et la suite de la situation.
Vos réponses restent dans cette page : elles ne sont ni envoyées ni enregistrées sur un serveur. Pensez à télécharger ou imprimer votre fiche si vous souhaitez la conserver. Cet exercice est un support de réflexion et ne remplace pas un accompagnement adapté lorsque vous en ressentez le besoin.